Zonas de Frequência Cardíaca
Calcule suas zonas Z1–Z5 pela idade ou FC máxima (Karvonen).
Guia Completo
Zonas de Frequência Cardíaca (Z1 a Z5) e Fisiologia do Treinamento
As zonas de frequência cardíaca determinam a intensidade correta de cada sessão na sua planilha. Treinar na zona certa estimula as adaptações metabólicas ideais, seja o aumento da densidade mitocondrial ou a elevação do VO2 máximo.
O Método Karvonen e a Frequência Cardíaca de Reserva
Diferente do cálculo genérico por porcentagem direta, a Fórmula de Karvonen considera a frequência cardíaca de repouso (FCR) do atleta: FC Alvo = FCR + ((FC Máx - FCR) × % Intensidade). Isso personaliza com extrema precisão os limites entre Z1 (regenerativo), Z2 (base aeróbica), Z3 (tempo run / ritmo maratona), Z4 (limiar anaeróbico) e Z5 (capacidade anaeróbica e tiros).
A regra 80/20 do treinamento de resistência
Atletas de elite e corredores recreativos de alto desempenho realizam cerca de 80% do volume semanal de quilômetros na Zona 2. Essa intensidade baixa desenvolve a rede capilar muscular e ensina o corpo a oxidar gordura como combustível primário, preservando o glicogênio para os 20% de treinos intensos.
Dicas práticas para o corredor
- Meça sua frequência cardíaca de repouso logo ao acordar, ainda deitado na cama, durante três dias seguidos.
- Em dias de calor intenso, a deriva cardíaca (cardiac drift) faz a FC subir mesmo mantendo o mesmo pace: priorize o esforço percebido.
- Para monitoramento de alta precisão em tiros curtos, prefira cinta cardíaca peitoral aos sensores ópticos de pulso.
Perguntas Frequentes
Como saber se estou correndo na Zona 2 sem relógio?
Pelo teste da fala: na Zona 2 você consegue manter uma conversa fluida em frases completas sem perder o fôlego.
Qual a diferença entre a fórmula 220 - idade e Karvonen?
A fórmula 220 - idade ignora o condicionamento individual. Já Karvonen usa sua FC de repouso para calibrar a resposta cardíaca ao esforço.
Outras ferramentas
Calculadora de Pace
Pace, previsão de tempo (Riegel e VDOT), parciais por km e conversor para esteira.
Previsão de Tempo de Prova
Use um resultado recente para prever seu tempo em outras distâncias (fórmula de Riegel).
Conversor de Pace e Velocidade
Converta min/km em km/h, min/mi e mph — ideal para esteira.
Tabela de Splits
Tempo alvo → tabela de passagem km a km para levar na prova.