Calculadora VDOT
Resultado de prova → paces ideais de treino (método Jack Daniels).
Guia Completo
O Sistema VDOT de Jack Daniels para Ritmos Científicos de Treino
Criado pelo lendário treinador e fisiologista Dr. Jack Daniels, o sistema VDOT é considerado o padrão ouro da periodização da corrida. Ele atribui uma pontuação única que combina o consumo máximo de oxigênio (VO2 máx) com a economia de corrida do atleta.
Como o VDOT calcula seus ritmos de treino
A partir de um tempo recente em uma distância conhecida (como 5 km ou 10 km), o VDOT determina exatamente os ritmos para cada tipo de sessão: Easy (E - rodagens de base), Marathon (M - ritmo de maratona), Threshold (T - limiar anaeróbico contínuo ou intervalado), Interval (I - tiros de 3 a 5 minutos na potência aeróbica máxima) e Repetition (R - tiros curtos de economia e mecânica).
O princípio do benefício máximo com menor estresse
A grande lição de Jack Daniels é que correr mais rápido do que o pace determinado pelo seu VDOT atual não traz ganhos adicionais e eleva expressivamente o risco de sobrecarga nas articulações e tendões. O progresso sólido acontece quando você treina no limite fisiológico exato do estímulo desejado.
Dicas práticas para o corredor
- Não treine pelo tempo que você sonha fazer, treine pelo VDOT que você comprovou na sua última prova.
- Mantenha o mesmo VDOT por pelo menos 4 a 6 semanas de ciclo antes de reavaliar seu nível.
- Os treinos no ritmo de Limiar (T) devem proporcionar a sensação de "confortavelmente duro", sustentável por 20 a 30 minutos.
Perguntas Frequentes
O que significa a sigla VDOT?
É uma notação científica abreviada para V-dot-O2, que representa o volume de oxigênio consumido por minuto ajustado pela economia e eficiência mecânica de corrida.
Quando devo atualizar meu número de VDOT?
Após completar uma nova prova oficial ou um teste contra-relógio com melhora mensurável de tempo.
Outras ferramentas
Calculadora de Pace
Pace, previsão de tempo (Riegel e VDOT), parciais por km e conversor para esteira.
Previsão de Tempo de Prova
Use um resultado recente para prever seu tempo em outras distâncias (fórmula de Riegel).
Conversor de Pace e Velocidade
Converta min/km em km/h, min/mi e mph — ideal para esteira.
Tabela de Splits
Tempo alvo → tabela de passagem km a km para levar na prova.