Nutrição e Hidratação
Carboidratos, água e sódio por hora para sua prova.
Guia Completo
Calculadora de Nutrição, Carboidratos e Hidratação para Corridas
Em treinos e provas com mais de 60 minutos de duração, o combustível do corpo é determinante. A fadiga severa e as cãibras raramente ocorrem por falta de treino físico; frequentemente decorrem de desidratação ou esgotamento do glicogênio hepático e muscular.
Consumo de carboidratos por hora segundo as diretrizes esportivas
As recomendações do Colégio Americano de Medicina do Esporte (ACSM) e do Comitê Olímpico Internacional (COI) estabelecem: para provas de 1h a 2h, ingira entre 30 e 60 gramas de carboidrato por hora. Para maratonas e provas acima de 2h30, atletas treinados no trato gastrointestinal consomem de 60 a 90 gramas por hora combinando glicose e frutose na proporção 2:1 ou 1:0.8.
Reposição hídrica e prevenção da hiponatremia
A taxa média de suor varia de 400 ml a mais de 1.200 ml por hora dependendo da temperatura e do peso corporal. Beber somente água pura em excesso em provas longas pode diluir o sódio plasmático, causando hiponatremia. É fundamental associar fluidos isotônicos ou cápsulas de sal com cerca de 300 a 600 mg de sódio por hora de esforço contínuo.
Dicas práticas para o corredor
- Treine o estômago: consuma géis e bebidas esportivas em treinos longos para adaptar a absorção intestinal.
- Tome água junto com o gel de carboidrato para facilitar a digestão e evitar desconforto gástrico.
- Pese-se antes e depois de um longão: cada quilo perdido representa aproximadamente 1 litro de suor que precisa ser reposto.
Perguntas Frequentes
Quantos géis de carboidrato devo levar para a meia maratona?
Geralmente entre 2 e 4 sachês (um a cada 35 a 45 minutos de corrida), dependendo do seu tempo total de prova.
Água pura é suficiente para uma prova de 10 km?
Para a maioria dos atletas que completam 10 km entre 40 e 65 minutos, pequenos goles de água nos postos de hidratação são suficientes, pois o glicogênio estocado cobre o esforço.
Outras ferramentas
Calculadora de Pace
Pace, previsão de tempo (Riegel e VDOT), parciais por km e conversor para esteira.
Previsão de Tempo de Prova
Use um resultado recente para prever seu tempo em outras distâncias (fórmula de Riegel).
Conversor de Pace e Velocidade
Converta min/km em km/h, min/mi e mph — ideal para esteira.
Tabela de Splits
Tempo alvo → tabela de passagem km a km para levar na prova.